Fisiologia

Rubrica a cura di Giorgio Paoli con informazioni utili per l'allenamento, con particolare riguardo alla ripresa dopo un periodo di inattività.


29/04/20
Eccoci! Ci hanno aperto la porta di casa e ci permettono di allenarci nel comune. Per questo motivo presento una piccola ripresa della corsa che naturalmente trova spazio in chi ha un po' di tempo e la grinta di rialzarsi dopo questo tonfo. Per la prima settimana, se naturalmente non avete potuto continuare a correre, alternate 2' di corsa con 2' camminando per una decina di volte. Questo è necessario perchè la tecnica di corsa possa ricominciare in maniera elastica, energica e non chiusa e frenata a causa della fatica delle prime volte. Non state buttando il tempo, ma state resettando il vostro organismo e riproponete la vostra corsa migliore. Metteteci un pò di skip e di calciate dietro e qualche passo di corsa balzata. Il tutto per riprendere la vostra falcata. Non pretendete dal primo giorno di essere troppo energici perchè non vale la pena. Aggiungete un paio di allunghi sui 50 metri alla fine dell'uscita e qualche esercizio di stretching. Se avete ancora il video usate pure quello. Cercherò nello spazio che riesco di accompagnarvi a riprendere la vostra forma di prima. Speriamo che le persone rispettino le distanze e non pensino che tutto è passato, una seconda ricaduta sarebbe letale per molti. Individuiamo un piccolo, piccolo obiettivo iniziale.

01/05/20
Continua l'allenamento. Sempre per chi non ha potuto allenarsi ed è ripartito da 0. Le dieci volte rimangono eguali, ma ogni volta si parte con 10'' di skip e poi corsa per 2' e 1/2 con 1' e 1/2 di recupero camminando. Il tempo totale non cambia. Se riuscite a fare un paio di esercizi di stretching prima dell'inizio della corsa sarebbe ideale.
Prendetevi il piede e tiratelo verso il gluteo tenendo il quadricipite (muscolo anteriore del femore) in tensione per 20''. Un secondo esercizio è una gamba distesa dietro con il tallone ben schiacciato a terra, appoggiatevi sull'altra gamba piegate fino a che riuscite a tenere il tallone a terra. Sempre 20''.
Bevete, non vi è nessun adattamento alla mancanza di acqua. L'organismo soffre e rende di meno, tutto qui.

03/05/20
Il tempo ci aiuta. Sarà sereno e le uscite sono più motivanti. Così diventa facile sopportare la fatica. Manteniamo le 10 ripetizioni con una piccola azione di skip (5'') e di calciata dietro (5'') prima di riprendere ogni corsetta di 2' e 1/2. Concludete i 2' e 1/2 con 10'' di allungo. Nel recupero del 1' e 1/2 concentratevi sulla respirazione. Dovete espirare, forzate l'espirazione come nel test dal medico per valutare la vostra capacità polmonare. Inspirare è automatico e dipende da quanto abbiamo espirato. Aggiungo un piccolo esercizio di stretching agli altri due. Appoggiatevi lateralmente con un piede su un muretto alto circa come le vostre gambe e con la gamba piegata distendete l'altra e cercate la vostra massima apertura del bacino. Ricordo di bere sempre perchè l'organismo non dice che ne ha bisogno e quando avete sete è purtroppo un pò in ritardo.

05/05/20
Vi svelo due segreti: 1° per correre forte bisogna "correre"--2°L'acqua è il più importante elemento del corpo umano. Tradotto in termini di allenamento per stare bene bisogna non farsi mancare l'acqua, per il correre chi segue il programma di ripresa è sufficiente continuare così, mentre per chi deve affrontare test su distanze è necessario che cominci a mettere in campo alcune prove su distanze brevi (tipo 200 o 300 metri) al ritmo con il quale si vuole fare il test. Iniziate sempre con molta cautela. Poche ripetizioni, grande recupero e tanta acqua.

07/05/20
Continua la pressione su chi intende riprendere a correre.
Giornata calda, si riprende a correre, e purtroppo per la maggior parte di noi i ritmi sono calati, per poter fare le stesse velocità di prima dell'emergenza, deve attaccarsi ad un trattore. Personalmente, nonostante abbia continuato per tutta l'emergenza in casa intorno al giardino, le velocità sul lungolago sono decisamente più lente di prima. Non facciamoci prendere dal panico, ma diamo tempo all'organismo di riprendere. Tuttavia ci sono dei modi per velocizzare queste cose. Bisogna spezzare i ritmi. Facciamo fartleck, cioè andature + e - veloci, tratti più brevi ma fatti con grinta. Recupero completo e ancora non fatevi mancare l'acqua. Questo elemento è tanto importante per i giovani per tenere alto il rendimento, ma ancor più valido per i master, che per un fattore fisiologico tendono a vedere la quantità d'acqua ridotta nel proprio organismo e quindi più facilmente si avvicinano alla disidratazione. Quindi riassumendo: 1.Allenarsi ma uscite brevi e ritmi variati. 2.Recupero completo. 3.Bevete almeno prima e dopo (naturalmente acqua). NB: l'integrazione con sali minerali e aminoacidi ramificati è individuale e va valutata con il medico. Posso tranquillizzarvi per i sali minerali perchè se l'allenamento è di 30/40' e due o tre volte alla settimana è sufficiente una alimentazione ricca di verdure diverse.

10/05/20, 08:28
Continua l'accompagnamento per chi vuole allenarsi o ri-allenarsi: ora credo che i 2' e 1/2 siano un pò consolidati e quindi possiamo passare ad una 2° fase che risulta più motivante. Correre per 10 volte 3' con 1' di recupero con questa attenzione: nel minuto di recupero dovete cercare di espirare più forte possibile come nel test della prova da sforzo all'incirca per 5 volte prima di riprendere a correre. Nei tre minuti di corsa indipendentemente dalla velocità (che vi chiedo ancora di non considerare) mettete 5''(secondi) di skip + 5'' di calciata dietro e 4 balzi per poi correre fino al termine del primo minuto sentendo che le braccia vi aiutano nella corsa, cioè il movimento a pendolo delle braccia è leggermente forzato nella sua ampiezza ma deve sempre essere naturale (questo significa che quando il ginocchio sinistro è avanti il braccio destro è avanti). Questo movimento combinato lo facciamo tutti giusto a meno che non lo forziamo come vi sto chiedendo. Nei due minuti rimanenti correte come vi sentite tranne gli ultimi 15'' che devono essere allungati. Nel correre cercate di sentire quale parte del piede appoggia per prima a terra (quasi nel 100% dei casi è il tallone) senza cercare di modificare nulla, serve solo per approfondire la sensibilità. Nel minuto di camminata, durante la quale dovete assolutamente recuperare cercate di rilassare il più possibile le spalle e le gambe come se vi scioglieste. Siamo all'inizio del lavoro e cerchiamo di riprendere con la nostra migliore biomeccanica e biochimica. Tutto questo per dare il meglio di ognuno di noi.

16/05/20
Buongiorno, oppure Buongiorgio.....oggi parliamo ed alleniamo la resilienza. Comprendiamo innanzitutto che cos'è. E' quando non vogliamo uscire perchè piove, oppure quando non vogliamo uscire e basta, anche quando stiamo correndo e non ce la facciamo più. Notevoli detrattori ci attaccano continuamente e sono infimi perchè reali. Esempi di detrattori: non posso andare perchè ho da fare, non esco perchè non ho le scarpe asciutte (poi dopo 5' sono "mizze")..... Come alleniamo questa capacità di contrastare tante, troppe situazioni reali che giustificano giustamente lo starcene a casa o comunque non allenarci? Certo che dobbiamo lavorare sul nostro carattere, sul nostro modo di affrontare le cose. Intanto ognuno deve partire considerando sè stesso, noi sappiamo bene ciò che viviamo dentro e le difficoltà nell'affrontare ogni cosa ogni giorno! Ecco la mia proposta per oggi e per domani......... Se avete la possibilità di uscire, anche solo 20' è più che sufficiente. Uscite senza un obiettivo, ma con il solo pensiero di cercare di essere ottimisti. Correte per 3' e poi senza preoccupazione camminate per un po' sentendo quale difficoltà avete affrontato (oggi sicuramente il freddo ed il tempo non bello, ma ognuno per potersi prendere questo tempo ha lasciato indietro qualcos'altro), poi rifate i 3' concentrandovi solo sulla corsa, lasciate che i pensieri vadano dove vogliono e qualsiasi cosa dicano lasciateli correre. Se riuscite continuate fino a terminare i 20' ai piedi di casa. Vi auguro una giornata piena di sole nel cuore, il vostro sole, anche se fuori piove o tira vento. Siete fondamentali per fare le vostre scelte e più state bene voi così tanto bene stanno chi vi è vicino.

17/05/20
Eccovi un aggiornamento su come procedere con la vostra preparazione: abbiamo dato alcune indicazioni su come ripartire con la corsa, parlato di stretching e di resilienza. Ora il percorso comincia a diventare più personalizzato. Non più indicazioni su come fare esattamente, ma come procedere dall'allenamento precedente al successivo. Lasciamo per il momento da parte il fatto della programmazione e di chi è amante di programmi che nel 90% dei casi non si seguono e non si possono nemmeno seguire. Senza per questo non rilevare che una programmazione a lungo termine è necessaria, per il momento non la consideriamo.
Ognuno si trovi un posto vicino a casa dove poter misurare i 500 metri, i 1000 metri e se possibile i 1500. Possono avere curve, piccole salite ma se possibile senza interruzioni dovute al traffico o altri elementi non controllabili. Fatevi una piccola tabella in cui indicate la data di ........ in cui fate una prova sui 500 (anche molte se volete), una sui 1000 ed una sui 1500 e segnatevi il tempo impiegato. Da qui inizia l'allenamento personalizzato. Nel tempo di 1 mese è necessario darsi un obiettivo di miglioramento su queste 3 distanze. Il come nel prossimo aggiornamento. Queste indicazioni, gratuite, sono prerogativa dell'Orienteering Pergine e dei suoi soci. Se vengono seguite, diventeranno vostre, come vostra la apacità di affrontare l'allenamento.

20/05/20
Ed ora alcune indicazioni di carattere sportivo. Il caldo e l'umidità non aiuta l'uscita, che nelle possibilità di ognuno andrebbe organizzata in orari non caldissimi (magari poter scegliere....). Comunque ricordo che l'acqua è un elemento fondamentale per l'idratazione e non solo. Tutti gli scambi interni dell'organismo avvengono in soluzioni di cui l'acqua è l'elemento centrale. Costringere l'organismo a correre, purtroppo in questo caldo (a cui non siamo ancora abituati), in situazione di leggera disidratazione è una cattiveria contro se stessi (masochismo). Purtroppo una grande parte di atleti anche di livello tralasciano questa attenzione all'H2O. L'utilizzo dei carboidrati avviene utilizzando acqua e se ne abbiamo poca anche questo carburante diventa di difficile utilizzazione. Quindi bevete durante il giorno, bevete e la fatica di assorbire l'acqua sarà sicuramente ricambiata dal vostro organismo con una migliore funzionalità. L'acqua nello stomaco rimane pochissimo tempo e indicativamente dopo 10' è già in circolo. Se qualcuno pensa che l'acqua fa male ha ragione, troppa acqua può avere effetti letali sull'organismo. Si può morire a causa della eccessiva diluizione dei sali minerali nell'organismo, in particolare per gli effetti legati allo scambio elettrico nel cuore. Ma la quantità di acqua che raggiunge questi effetti è un'enormità. Per dare un'idea parliamo di 6/7 litri di acqua bevuti in poco tempo. Quindi vi dò solo questa attenzione praticissima. Controllate il colore della pipì, quando è trasparente significa che i reni hanno eliminato tutti i sali in eccesso ed i prodotti di scarto e quindi introdurre ancora acqua sarebbe poco efficace. Tuttavia non vorrei che qualcuno interpretasse male queste indicazioni e sottolineo che bere bene durante il giorno ci rende più attivi e alleggerisce il lavoro del nostro organismo. Le patologie vanno trattate con il medico. Buon allenamento

24/05/20
Eccoci ad analizzare il nostro programma che ora è sempre più personalizzato. Avete fatto la prova sui 500, sui 1000 e sui 1500 e vi siete segnati (vi consiglio di avere un quadernetto in camera) quanto e quando avete fatto i tempi. Questo è un punto di partenza. Non date molta importanza al risultato, per ora, non è ancora una prestazione. All'inizio, ovvero alla ripresa questi tempi sono destinati ad entrare nell'oblio perchè non molto corretti. Ora datevi 1 allenamento settimanale da rispettare, tutti gli altri sono a sensazione. Allenamento 6 x 3' ad andatura agile e piuttosto veloce (dovreste percorrere poco più di 500 metri naturalmente in base alle proprie capacità). Quello che vi chiedo è di cercare di rimanere concentrati soprattutto sull'agilità delle gambe (cioè cercare una buona frequenza). Nei 3' è facile che il primo minuto sia facile, il secondo impegnativo mentre il terzo minuto le gambe non rispondo più alla leggerezza ed agilità, ma diventano lente e pesanti (carico di lattato). Il recupero è al massimo, cioè ripartite solo dopo che avete recuperato completamente. Ed ora un trucco.....Abbiamo bisogno di inserire delle trasformazioni biochimiche a cui non siamo abituati e che avvengono solo se stimoliamo la velocità e l'agilità. Se dopo due o tre ripetute non riuscite a terminare i 3' in agilità spezzateli in due parti (esempio 2' piccolo recupero e poi 1') perchè è ora importante che tocchiate per questo tempo la vostra velocità migliore e nella migliore biomeccanica (agili) e non pesanti. Non preoccupatevi se fate un piccolo passo indietro. Ognuno fa i conti con il proprio organismo, lo stress della propria vita e non ultima l'età. Non vi è un limite comunque al fatto di allenarsi naturalmente partendo da valori personali.
Valori personali: se faccio normalmente 5' al km quando vado a correre, posso pensare di fare i 500 in 2' e 10'' o 2' e 20'' e non 1' 30'' (altrimenti mi faccio male). Se normalmente una salita la faccio camminando, posso pretendere di farla camminando leggermente veloce e non correndo. Se in discesa non sono sicuro, cerco di essere veloce nel cercare gli appoggi, ma non devo accelerare (altrimenti mi faccio del male). Credo che al momento sia comprensibile che il carico deve essere estremamente personalizzato e soprattutto questo è un allenamento che deve essere individuale. Cioè posso uscire anche io e Lorenzino e Francesco, ma ognuno deve seguire i propri ritmi (altrimenti uno dei tre si fa male, cioè io).

31/05/20
Facciamo un piccolo ripasso:
1. correre quello che si riesce senza fare troppa fatica (benissimo 1' di corsa 1' di camminata e così via)
2. bere acqua prima dopo e durante l'allenamento (se è lungo + di 1/2 ora)
3. curare la resilienza (non trovare scuse per non allenarsi)
4. tenere un'agenda degli allenamenti 500 m./1000 m. ecc per la personalizzazione.

Considerato questo, si procede: durante l'allenamento inserite anche solo 10'' fino ad 1' di variazioni di velocità. Mi spiego meglio: Se fate 5 km (5000 metri) dopo 1500 metri di corsetta leggera di riscaldamento alternare 10'' veloci (ben allungati) e poi 50'' leggeri, agili recuperando e forzando l'espirazione. Se naturalmente fate 30'' di veloce fate 2' di agile, se fate 1', allora dovete recuperare con 3' di agilità e continuate così per i successivi 2 km e 1/2 mentre l'ultimo chilometro fatelo recuperando. Evitate di arrivare in fondo a questi esercizi e poi fermarvi immediatamente. E' molto pericoloso per il cuore. Questo è uno degli allenamenti settimanali, gli altri sono più tranquilli. Per chi è già allenato o comunque vuole caricare, allenamenti così ne può mettere due alla settimana.

07/06/20
Continuiamo con la preparazione individualizzata della parte soprattutto di corsa.
Sottolineo che fisiologia (dott. Giorgio Paoli), prevenzione (Chinesiologo e osteopata Lorenzo Vivian), alimentazione (Dietista Stefano Detassis) e tecnica orientistica (Prof.Samuele Tait) procedono imbricati tra di loro e non è possibile separarli se non per una questione didattica di comprensione. Immagino che tutti ormai abbiate iniziato a correre regolarmente e quindi il nostro organismo sta piano piano riprendendo la corsa (per chi è stato molto fermo durante questo periodo si consiglia dalla FISO di rifare la visita medica, anche se è un'attenzione che sembra eccessiva ricordatevi che è un'attenzione rivolta a voi stessi e non una incombenza burocratica. Comunque vi chiedo di controllare di non avere la visita medica scaduta e di aggiornarla eventualmente). Tornate a prendervi in mano il diario di allenamento e controllate di aver fatto le prove sui 500, 1000 ed eventualmente sui 1500 e se possibile aggiornate il risultato. Ora scegliete un percorso misto con leggere salite e discese, cambi di direzione e fondo misto (il tutto naturalmente se possibile). Fate almeno 5' di riscaldamento con skip e calciate dietro poi fermatevi. Stabilite un punto di inizio di questo percorso che duri indicativamente tra i 10' e i 20' in base alla vostra preparazione. Correte l'intero percorso alternando un minuto lento e di recupero in cui vi concentrate sulla respirazione ed un minuto in cui vi concentrate sul correre veloce, ma insieme anche agile, con una falcata ampia e per quanto possibile sentendo che distendete sempre le gambe fino in fondo (certo che è difficile pensare a tutto questo ma cercate di iniziare a farlo e continuare a concentrarvi su questi tre elementi). Il lavoro continua alternando 1' veloce e 1' espirando bene. Segnatevi il tempo impiegato al termine del percorso e recuperate.
Fine e buon recupero.

17/06/20
Eccoci ad un nuovo incontro tra la cultura dello sport e la pratica sportiva.
Sottolineo innanzitutto che non siamo delle macchine. Mi capita spesso di sentire l'associazione tra funzionamento del corpo e la macchina. A volte si parla di macchina umana. Sicuramente vi è capitato di sentire l'espressione "quell'atleta è una macchina da guerra". Nulla togliendo a ciò che di positivo sta sotto a queste osservazioni voglio trattare questo punto: non siamo macchine, ma un insieme integrato di corpo, mente, socialità, volitività e sentimenti.
Quello che voglio sottolineare è che nel vostro quadernetto che dovrebbe cominciare ad avere alcune pagine di rilevazioni ci andrebbero anche alcuni elementi. Semplificando, gli emoticon.
Ammettiamo di essere capaci di allenarci regolarmente a 4'30'' al chilometro per 7 chilometri senza soffrire molto, ma sopportando bene il carico (qui naturalmente ognuno inserisce la propria velocità e la propria distanza) e quel giorno riceviamo una bella pagella, oppure la persona che vogliamo vicino ci invita, oppure una figlia ha una bella notizia: sono tutte cose che caricano e l'allenamento è sopportabilissimo, quasi che siamo disposti ad aggiungere qualche centinaio di metri o qualche allungo istintivo che ci fa capire come il fisico è condizionato dalla mente e tutti gli allegati (Ah....), così come talvolta, più difficile è anche il contrario.
Ora per un attimo pensiamo invece che siamo condizionati da elementi negativi che ci frenano inscindibilmente nel nostro allenamento.
Per non essere troppo lungo, ricordo che la cosiddetta "macchina uomo" è un compromesso tra tanti elementi, non ultimo il subconscio e un sacco di stress che spesso non consideriamo. Pensate ad un lavoratore che alla fine di una giornata pesante dovrebbe mettersi a fare ripetute, o uno studente che deve fare un esame e la mattina prima o il pomeriggio "deve" allenarsi rispettando distanze o ritmi. A volte non si capisce perchè si fa così tanta fatica o diventa impossibile. "Non siamo macchine", ma un sistema integrato che cresce e si allena di giorno in giorno anche e soprattutto seguendo quelli che sono i nostri pensieri (positivi e quindi di crescita oppure negativi e quindi di riduzione, perdita). Non ho aggiunto nulla al vostro quaderno di allenamento se non "uscite, allenatevi, poco, tanto ma soprattutto con il sorriso nel cuore" questo è il volano per crescere.