Alimentazione

Rubrica a cura di Stefano Detassis, dietista specializzato in nutrizione sportiva, con utilissime indicazioni generali per la corretta gestione dell'alimentazione di base e nel contesto sportivo.


In questa pagina cercherò di darvi pochi concetti ma chiari e spendibili nella vostra quotidianità tra scuola/lavoro ed allenamenti. Speriamo poi di poter organizzare quanto prima una serata a tema dove poter trattare l'orgomento in maniera più approfondita e dare spazio alle consuete numerose domande.

Alimentazione di base (punti chiave)

  • distribuire i pasti durante la giornata (almeno 3 pasti + 2 spuntini),
    non saltare colazione e pasti principali,
    inserire gli spuntini a seconda degli orari di allenamento
  • carboidrato (pasta, riso, cereali in chicco, pane, gallette, patate...) + proteina (carne/affettati, pesce, uova, formaggi, legumi e derivati) + verdura
  • almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura 
  • corretta idratazione con acqua (almeno 1.5-2.5L al giorno esclusi liquidi consumati durante l'attività) da distribuire nell'arco della giornata evitando invece il consumo di bevande dolci/zuccherate ed alcoliche

Alimentazione nel contesto sportivo (punti chiave generici)

  • Prima --> obiettivo idratazione ed energia:
    • pasto principale completo almeno 2h30-3h prima,
    • spuntino 1h-1h30 prima,
    • corretta idratazione con acqua. 
  • Durante --> obiettivo idratazione ed energia se > 2h:
    • idratazione con acqua 0.5L ogni ora il più delle volte è sufficiente (possibile aggiunta di sali se abbondante sudorazione o sforzo prolungato).
    • Inserimento quote carboidrati in caso di sforzi prolungati > 1h30/2h+ (maltodestrine, gel energetici, barrette, frutta disidratata, banana, biscotti secchi...) la scelta varia a seconda della tipologia di attività, intensità, durata, tolleranza individuale.
  • Dopo --> obiettivo recupero energetico, muscolare, idrico:
    • idratazione con acqua,
    • spuntino di recupero completo di fonte glucidica (zuccheri/carboidrati) e proteica (es. panino con affettato magro, gallette con formaggio spalmabile e marmellata, ricotta con miele e cacao, yogurt con frutta fresca e muesli, frullato base latte con banana e biscotti secchi, eventuale integrazione proteico/aminoacidica...)

Chiaramente si tratta di consigli generali, applicabili nella maggior parte dei casi ma che potrebbero richiedere adaguamenti su base individuale o anche banalmente a seconda della tipologia di attività o durata (gara sprint... gara long...).

Mi preme sottolineare l'importanza dell'idratazione che spesso è trascurata dagli atleti giovani ed anche meno giovani. Rappresenta probabilmente il fattore più importante nell'attività media dell'orientista che spesso non ha o ha limitata possibilità di bere in allenamento/gara. La disidratazione è responsabile di una riduzione importante della performance fino ad oltre il 30%. Purtroppo la sete è un segnale tardivo di ipoidratazione come anche la bocca secca, quindi preveniamo!

Esploreremo il vastissimo mondo della nutrizione e integrazione sportiva con un nuovo approfondiremo in un prossimo articolo.
Grazie per l'attenzione e ricordate che un buon allenamento comincia a tavola!